Siêu thực phẩm (Super Food) là gì? và 13 loại siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe

Không một loại thực phẩm nào có thể cung cấp được tất cả những chất cần thiết cho con người. Nhưng có thể nói rằng, có một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn những loại khác. Một đĩa salad tốt cho sức khỏe hơn một đĩa khoai tây chiên, một miếng thịt thăn cá hồi tốt cho sức khỏe hơn một miếng bánh mì kẹp pho mát, một parfait sữa chua tốt cho sức khỏe hơn một loại sundae nóng.

Ảnh: health.clevelandclinic.org

Siêu thực phẩm là gì

Siêu thực phẩm không phải là một loại thực phẩm được công nhận về mặt dinh dưỡng, vì vậy không có tiêu chí cụ thể nào mà một loại thực phẩm phải đáp ứng để được coi là một loại siêu thực phẩm. Nhưng danh hiệu này thường được dành cho các loại thực phẩm tự nhiên đặc biệt giàu chất dinh dưỡng trong khi thường ít calo.

Siêu thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe bằng cách tăng chức năng miễn dịch của bạn và ngăn ngừa sự tiến triển bệnh tật.

Mỗi siêu thực phẩm có các đặc tính dinh dưỡng khác nhau, nhưng nhìn chung, chúng có liên quan đến:

• Sức khỏe tim mạch.
• Một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.
• Ngăn ngừa ung thư.
• Giảm viêm.
• Giảm cholesterol.

Điều gì làm cho một loại thực phẩm trở thành siêu thực phẩm?

Siêu thực phẩm, theo một nghĩa nào đó, chính xác như tên của chúng: một loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe. Nhưng không phải mọi thực phẩm lành mạnh đều là siêu thực phẩm.

Siêu thực phẩm là những thứ mang lại những lợi ích sức khỏe đặc biệt, ngoài những gì bạn mong đợi chỉ dựa trên giá trị dinh dưỡng của chúng.

Siêu thực phẩm thường rất giàu:

Chất chống oxy hóa: Các hợp chất tự nhiên này bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh khác.

Khoáng chất: Những chất dinh dưỡng thiết yếu này (ví dụ như canxi, kali, sắt và những thứ tương tự) giúp cơ thể bạn hoạt động ở mức cao nhất.

Vitamin: Tốt hơn là lấy các hợp chất hữu cơ này từ thực phẩm tự nhiên - như siêu thực phẩm - hơn là từ thực phẩm bổ sung.

Siêu thực phẩm cũng có thể chứa nhiều:

Chất xơ: Chất xơ giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim và kiểm soát lượng glucose ở bệnh tiểu đường loại 2.

Flavonoid: Được tìm thấy trong thực vật, flavonoid (từng được gọi là vitamin P) có đặc tính chống viêm và chống ung thư.

Chất béo lành mạnh: Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, còn gọi là “chất béo tốt”, giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.

Những loại thực phẩm nào được coi là siêu thực phẩm?

Hầu hết các siêu thực phẩm đều có nguồn gốc từ thực vật, nhưng một số loại cá và bơ sữa cũng có tác dụng. 

1. Quả bơ

Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chỉ một quả bơ chứa nhiều kali hơn một quả chuối - và lợi ích sức khỏe của quả bơ vẫn không ngừng tăng lên.

2. Quả mọng

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết quả mọng có thể giúp giảm nguy cơ đau tim ở phụ nữ. Các loại quả mọng thuộc danh mục siêu thực phẩm bao gồm:

• Quả Acai.
• Quả việt quất.
• Nham lê.
• Quả Goji.
• Quả mâm xôi.
• Anh đào chua.

3. Củ cải đường

Những loại rau củ này có màu sắc như ngọc quý từ betalain, một sắc tố thực vật tự nhiên có chứa chất chống oxy hóa và có liên quan đến các đặc tính chống viêm. Tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể có liên quan đến các bệnh như tiểu đường loại 2, huyết áp cao, bệnh tim và hen suyễn.

4. Hạt chia

Những hạt nhỏ xíu này, đến từ một loài thực vật có hoa có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, là một nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất chống oxy hóa, cũng như các vitamin và khoáng chất như phốt pho, magiê, sắt và kẽm. Chỉ với 100 calo mỗi 28gr, chúng cũng là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp.

5. Quế

Gia vị này cũng là một loại gia vị tốt cho sức khỏe! Quế được biết là có tác dụng giảm viêm, lượng đường trong máu và cholesterol. Đây cũng là gia vị chính của chế độ ăn địa Trung Hải, một phong cách ăn uống tốt cho tim với nhiều loại thảo mộc và gia vị.

6. Rau có màu xanh đậm

Không có gì ngạc nhiên khi các món salad có lợi cho sức khỏe. Nhưng hãy bỏ qua rau diếp băng và hãy ăn những loại rau có lá màu xanh sẫm, chứa nhiều vitamin A, C và E và có thể ngăn ngừa ung thư. “Chúng cũng chứa nhiều vitamin K, tốt cho sức khỏe của xương và folate, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch,”

Có rất nhiều loại rau xanh để bạn lựa chọn như :

• Arugula.
• Củ cải xanh.
• Bok choy.
• Bông cải xanh bào sợi.
• Collard xanh.
• Rau bồ công anh.
• Cải xoăn.
• Màn hình siêu nhỏ.
• Mù tạt xanh.
• Rau chân vịt.
• Chard Thụy Sĩ.
• Củ cải xanh.
• Cải xoong.

7. Tỏi

Loại củ có hương vị này được biết đến với tác dụng tăng cường khả năng miễn dịch, chống viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và hơn thế nữa. Chưa kể, nó còn tạo thêm vị ngon cho bất kỳ món ăn nào.

Tỏi sống tốt cho sức khỏe hơn tỏi nấu chín, nhưng tỏi đen lên men, chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, có thể tốt cho sức khỏe nhất trong số đó.

Thêm tỏi vào chế độ ăn của bạn: Cho tỏi vào các món xào, súp và bất cứ thứ gì khác mà bạn muốn, hoặc Tỏi nướng...

8. Gừng

Loại gia vị phổ biến này có chứa vitamin C, magiê và kali. Nhiều lợi ích sức khỏe của gừng cũng bao gồm giảm đau và điều chỉnh lượng đường trong máu, chưa kể đến việc giảm buồn nôn khi bạn bị ốm

9. Trà xanh

Lá trà xanh chứa nhiều catechin, một hợp chất chống oxy hóa có đặc tính chống ung thư giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại. Trà xanh cũng có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư, chống lại bệnh tim và giảm huyết áp.

10. Đậu lăng

Các loại đậu ít calo này có hàm lượng protein cao, rất cần thiết cho quá trình sửa chữa tế bào, khiến chúng trở thành một loại thực phẩm thích hợp để trồng nhiều. Chúng cũng chứa nhiều folate, sắt và kali.

11. Bí ngô

Bí ngô rất giàu lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi các vấn đề liên quan đến tuổi tác như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Trong số các lợi ích sức khỏe khác, bí ngô cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và kali, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Một chén bí ngô chứa 16% lượng kali khuyến nghị hàng ngày của bạn.

12. Cá hồi

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn hai phần cá mỗi tuần. Món cá yêu thích đặc biệt này chứa nhiều axit béo omega-3, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim - căn bệnh mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.

13. Sữa chua và kefir

Sữa chua và kefir (thức uống từ sữa lên men) là những chế phẩm sinh học chứa đầy vi khuẩn tốt giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột và chúng cũng là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào. Chúng có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư và kích thích hệ thống miễn dịch.

Thông tin từ Bác Sỹ Beth Czerwony, RD : my.clevelandclinic.org/staff/8822-beth-czerwony