10 bài tập giữ dáng sau sinh cực an toàn và hiệu quả, mẹ nào cũng cần để siết lại vóc dáng nhanh

Dưới đây là hướng dẫn các bài tập giữ dáng sau sinh giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng, vòng eo thon gọn, giảm mỡ thừa.

Plank

Plank được xem là một trong những bài tập đơn giản giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả cho các mẹ sau sinh. Tác dụng tuyệt vời nhất của nó là giúp giảm mỡ và săn cơ bụng, cơ bắp tay.

Thực hiện bài tập này như sau: Mẹ nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Điểm tiếp xúc với sàn là hai cẳng tay và mũi chân. Giữ tư thế sao cho lưng, hông, cổ tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong khoảng tối thiểu 30s.

Squat

Squat là bài tập đòi hỏi sự tham gia của cơ mông, đùi, gân kheo và toàn bộ vùng chân. Nhờ đó mà Squat giúp giảm cân và săn chắc vòng 3, giúp các mẹ cải thiện vóc dáng sau sinh hiệu quả.

Thực hiện động tác Squat như sau:

- Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau để trước ngực, hai chân mở rộng.

- Từ từ trùng chân sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên giữ nguyên.

- Đợi 5 giây và trở về vị trí bắt đầu.

- Tập theo 3 set, mỗi set 10 lần.

Kegel

Bài tập này sẽ giúp làm căng cơ bàng quang và giảm nguy cơ mất kiểm soát cơ vòng sau sinh. Nếu các mẹ tập nhiều lần và thường xuyên sẽ kiểm soát được tình trạng tiểu són khi hắt hơi, cười lớn…

Khi đi tiểu, mẹ hãy dùng sức gồng cơ để làm dòng nước tiểu ngưng lại, sau đó thả ra và để nước tiểu chảy tự nhiên. Hãy nhớ cảm giác khi làm động tác đó, thực hiện 10 nhịp mỗi lần, mỗi ngày 3 lần.

Tư thế cây cầu

Bài tập này không tác động nhiều lên vết mổ, giúp các mẹ vận động vùng bụng, lưng một cách nhẹ nhàng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa thoải mái trên một bề mặt chắc chắn.

- Giữ cánh tay thẳng sang hai bên và uốn cong đầu gối.

- Nâng cao hông và giữ lưng thẳng.

- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây rồi trở về tư thế bắt đầu.

- Tập theo 3 set, mỗi set 10 lần.

Nghiêng xương chậu trong tư thế ngồi

Bài tập này rất dễ thực hiện và có thể giúp giảm kích thước bụng của mẹ bằng cách tăng cường phần cơ bắp đã bị dịch chuyển và nhão đi vì mang thai. Thêm vào đó, nó cũng giúp phần cơ phía sau lưng được săn chắc hơn.

Cách thực hiện như sau:

- Ngồi trên một bề mặt chắc chắn, hai chân bắt chéo, đặt hai tay lên đùi.

- Để lưng thẳng, đảm bảo phần thân dưới chạm xuống sàn.

- Đẩy thân trước lên trên và hướng về phía trước để phần xương cụt nâng lên khỏi mặt sàn một chút.

- Lặp lại bước 2.

- Thực hiện bài tập này khoảng 50 lần.

Tư thế tập chân tại chỗ

Tư thế này sẽ giúp mẹ đốt cháy calo và giảm lượng chất béo tập trung vùng bụng sau khi sinh. Thêm vào đó, bài tập này còn tác động vào hầu hết các cơ bắp, giúp cơ săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

- Hướng mặt xuống sàn nhà, đặt bàn tay và các đầu ngón chân lên sàn để đỡ toàn bộ cơ thể.

- Di chuyển đầu gối phải của bạn về phía trước, ngay phía dưới ngực.

- Tiếp tục chuyển chân nhanh nhất có thể trong 30 giây. Nghỉ ngơi thêm 30 giây nữa.

- Lặp lại 15 lần.

Bộ môn phối hợp bật nhảy

Sự kết hợp giữa tư thế lungs và bật nhảy giúp kích thích toàn bộ cơ bắp hoạt động, thúc đẩy tim đập nhanh hơn và đốt cháy thêm chất béo xung quanh bụng.

Cách thực hiện:

- Đưa chân phải về phía trước. Hạ thấp toàn bộ cơ thể của bạn bằng cách uốn cong cả hai đầu gối nhưng hãy chắc chắn rằng đầu gối trái của bạn không chạm vào sàn nhà.

- Bật nhảy và mở rộng tay, chân hết mức có thể.

- Lặp lại 30 lần, nghỉ ngơi nếu cần.

Nhảy dây (Jumping rope)

Đây là bài tập không cần quá nhiều kỹ thuật, rất đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Điều cần là chỉnh dây phù hợp với chiều cao của bạn. Nắm dây bằng hai tay vừa nhảy vừa vòng dây qua đầu sao cho chân không giẫm lên dây.

Thực hiện mỗi ngày khoảng 30 phút, bạn sẽ thấy hiệu quả đáng kinh ngạc. Lưu ý cần lựa chọn cho mình một đôi giày phù hợp để tránh chấn thương và loại dây phù hợp với phong cách nhảy sẽ giúp bạn hứng thú hơn.

Nằm nghiêng người tập cơ liên sườn (Alternate Heel Touchers)

Heel Touchers là bài tập giảm cân sau sinh không tác động lên vết mổ. Nó tập trung đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Các mẹ có thể thực hiện dễ dàng tại nhà như sau:

- Nằm trên thảm, hơi nâng thân trên lên, duỗi hai tay dọc theo thân người. Cong hai chân sao cho bàn chân vẫn áp với mặt sàn.

- Giữ thân dưới và nghiêng thân trên sang trái để tay trái chạm mắt cá chân.

- Đưa về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhưng đổi bên.

High/low boat

High/low boat là bài tập thể dục giảm cân tại nhà đơn giản giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Tư thế thực hiện như sau:

- Tư thế nghỉ, bàn chân đặt trên thảm, tay úp lên đầu gối

- Ngả người về phía sau chỉ để mông tiếp xúc với thảm. Ngả người để cột sống nghiêng 45 độ và duỗi thẳng tay chân hình chữ V. Dùng cơ bụng để giữ cơ thể cân bằng, thời gian giữ càng lâu càng tốt. Lúc này bạn sẽ thấy bụng nóng lên và mỡ thừa sẽ được đốt cháy.

Một số lưu ý dành cho các mẹ sau sinh khi tập thể dục

- Không được tập luyện quá sớm, nên đợi ít nhất 1 tháng sau sinh, dù là mẹ sinh thường hay sinh mổ. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu lên kế hoạch tập luyện.

- Không tập quá sức bởi dễ kiệt sức, nên bắt đầu từ từ, chậm mà chắc, để cơ thể quen dần với việc luyện tập.

- Không tập thể dục lúc đói và sau khi ăn no.

- Không cho bé bú ngay sau khi tập thể dục vì khi mẹ tập thể dục cơ thể sẽ sản sinh ra axit lactic. Axit này sẽ đi vào sữa khiến sữa mẹ bị chua.

Ngoài áp dụng các bài tập thể dục, mẹ sau sinh cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cải thiện sức khỏe để sớm lấy lại vóc dáng "lý tưởng".